TRX-Training : comment fonctionne le TRX-Training et ce qu’il apporte

Dans la recherche de l’entraînement optimal pour tout le corps, vous tomberez tôt ou tard sur l’entraînement au sling, également appelé « entraînement TRX ». Qu’est-ce qu’il y a derrière, quelle est son efficacité et quels exercices nous recommandons.

Issu de la physiothérapie, le sling training s’est depuis longtemps fait un nom dans le secteur du fitness. Pratiquement aucune salle de sport ne peut se passer de TRX.

Pas étonnant, l’entraînement avec les bandes élastiques est considéré comme super efficace. Est-ce peut-être le meilleur entraînement pour tout le corps ?

Qu’est-ce que l’entraînement au sangles TRX ?
« TRX » n’est pour l’instant qu’un nom de marque. La société fabrique les bandes jaunes et noires que de nombreux gymnases utilisent pour offrir un entraînement en fronde (suspension). En attendant, cependant, le terme « formation TRX » est beaucoup plus courant.

Derrière cela se trouve un entraînement complet du corps , dans lequel vous travaillez exclusivement avec votre propre poids corporel et le sling trainer – un système de ceinture élastique avec des boucles et des poignées.

Il existe plus de 300 exercices différents que vous pouvez faire debout, allongé ou en position inclinée. Les jambes et les fesses, le tronc, le dos ainsi que les bras et les épaules sont entraînés efficacement.

Pour avoir une idée globale des exercices à faire en utilisant le TRX regardez le Fitness Master Class – TRX training – Lucile Woodward

Comment fonctionne l’entraînement TRX ?

Pendant l’entraînement au sling, vous tenez les poignées fournies avec vos mains ou accrochez vos pieds dans les boucles. Ainsi, tandis que certaines parties du corps flottent, d’autres restent au sol. A partir de cette position, généralement un peu bancale, vous pouvez effectuer les différents exercices de poids de corps .

Par exemple : pompes avec jambes flottantes, fentes avec un pied en boucle ou rameurs en position inclinée.

Quelle est l’efficacité de l’entraînement TRX ?

En raison de l’instabilité des positions flottantes, le corps doit travailler tout au long de l’entraînement pour maintenir l’équilibre. Les stimuli d’entraînement sont nettement plus élevés que lors d’un entraînement classique au poids de corps.

Le noyau en particulier , c’est-à-dire le milieu de votre corps, est sous tension constante et est donc entraîné de manière optimale.

Plus : non seulement les grands groupes musculaires travaillent, mais aussi les muscles profonds sont activés. Cela garantit une meilleure posture à long terme, des muscles secs et forts et vous aide à prévenir les problèmes de dos.

En plus du renforcement musculaire , l’entraînement TRX est également utilisé pour la perte de poids. Un entraînement de 30 minutes brûle environ 250 calories.

Avantages et inconvénients de l’entraînement en écharpe

Si les exercices sont effectués correctement, tout le monde peut profiter des effets positifs de l’entraînement TRX :

• Entraîne de grands groupes de muscles et la musculature profonde
• Entraînement de chaînes musculaires plutôt que de muscles isolés
• Réussite rapide de l’entraînement
• Améliore la posture
• Prévient les maux de dos
• Faible investissement en temps – 20 minutes trois jours par semaine suffisent déjà
• Plus de 300 exercices pour tout le corps
• L’intensité des exercices peut être adaptée individuellement
• Tout le monde peut travailler avec l’appareil de traction (en suivant des instructions)
• Entraînement ménageant les articulations
• Amélioration de l’endurance, de la coordination, de la mobilité, de la force
• Complément optimal à d’autres sports pour améliorer les performances

L’instabilité de l’entraînement TRX est un avantage, car elle active la musculature profonde et entraîne le core de manière intensive. Mais elle peut aussi être un inconvénient, car la capacité de coordination et la tension du corps sont des conditions préalables.

Heinz Kleinöder, directeur du département ‘Diagnostic de la force et recherche sur le mouvement’ à la Deutsche Sporthochschule de Cologne, déclare au ‘Spiegel Online’ :

« Il y a une grande différence entre faire une pompe libre sur le sol et devoir appuyer ses mains dans les boucles branlantes. Il faut constamment stabiliser activement le corps avant et pendant l’exécution – ce n’est qu’alors que l’on peut effectuer l’exercice correctement.

Important à cet égard : ce n’est que lorsque je maîtrise un exercice sur le TRX qu’il devient fonctionnel, car je fais alors travailler les chaînes musculaires – c’est-à-dire l’interaction de plusieurs muscles – de manière ciblée ».

Des mauvaises postures peuvent rapidement apparaître. Les blessures sont alors inévitables.

À qui s’adresse l’entraînement TRX ?

En principe, l’entraînement TRX convient à tout le monde. Toutefois, comme l’entraînement à la corde TRX est exigeant, tu dois avoir une certaine forme physique de base et une bonne tension corporelle.

Les personnes qui manquent de coordination ne devraient pas commencer l’entraînement TRX de leur propre chef et s’y essayer avec prudence. Les débutants peuvent commencer par tenir simplement les positions plutôt que de se lancer dans le mouvement.

Conseil : pour commencer, prends rendez-vous avec un entraîneur ou suis un cours de TRX pour débutants (voir les 20 exercices pour débutant à la fin de cet article) afin de te familiariser avec l’appareil.

Exercices TRX

Il existe trois principes d’entraînement permettant de varier l’intensité de chaque exercice TRX : le principe de l’angle, de la stabilité et du pendule.

1. Modification de l’angle du corps : plus l’angle de ton corps est raide, plus la plupart des exercices en position debout sont difficiles.
2. Modification de la base : plus ta base est petite (pied étroit vs pied large), plus la plupart des exercices sont difficiles en position debout.
3. Changement de position de départ : plus tu t’éloignes de la fixation, plus la plupart des exercices de balancier sont intenses.

Exercices pour l’ensemble du corps

Nos quatre exercices constituent une séance d’entraînement classique pour tout le corps TRX. Effectue chacun d’entre eux (par côté) 10 à 15 fois à 3 séries.

Pour les jambes et les fesses : pas chassés TRX

1. Accroche un pied dans l’une des boucles (à environ 20 centimètres du sol). Le dos de ton pied est dirigé vers le sol.
2. Pose l’autre pied devant toi et passe ainsi en position de pas chassés.
3. Fléchis lentement la jambe d’appui jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol, redresse-toi lentement.

Pour les bras et le dos : TRX-Ramer

1. Saisis les boucles (à environ 50 à 60 centimètres du sol), les paumes des mains se faisant face.
2. Trouve une position stable : plus tes pieds sont serrés et éloignés de la fixation, plus l’exercice est intense.
3. Maintiens ton corps droit et stable, tire les coudes derrière ton torse jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur des paumes des mains. Revenez à la position de départ.

Pour la poitrine, les épaules et les triceps : TRX presse-poitrine

1. Mets-toi en position de pompes, saisis les boucles avec les deux mains (à environ 30 centimètres du sol).
2. Abaisse lentement le corps jusqu’à ce que le torse et les boucles soient à peu près à la même hauteur. Maintiens la tension de manière à ce que le centre du corps ne s’affaisse pas.
3. Pousse-toi de manière explosive vers le haut et plie à nouveau les bras.

Pour un ventre plat : TRX-Pikes

1. Place les pieds dans les boucles TRX (à environ 30 centimètres du sol).
2. Le dos reste droit, la nuque longue. Tire vers l’avant avec les avant-bras jusqu’à ce que le visage soit au-dessus des mains.
3. Tire le bassin vers le plafond jusqu’à ce que le dos soit redressé perpendiculairement au sol. En expirant, abaisse le bassin.

Entraînement TRX à la maison

Si tu as découvert le TRX dans un centre de fitness, tu peux à long terme déplacer l’entraînement chez toi ou à l’extérieur.

Il est important que tu veilles à la qualité du matériel et que tu choisisses un moyen de fixation stable. Tu dois également disposer de suffisamment d’espace pour pouvoir utiliser toute la gamme d’exercices.

Lors de l’achat, veille à ce que tu reçoives, en plus de l’équipement, des instructions détaillées et des descriptions d’exercices.

Avec l’appareil d’entraînement original TRX, l’appareil d’entraînement le plus vendu au monde, tu es du côté de la sécurité. Il existe également une variante GO pour les déplacements.

TRX pour débutant : les 20 exercices à connaitre

Ce qui différencie le TRX des autres pratiques de musculation

La première impression ressentie en essayant le TRX est qu’il s’agit d’une pratique ludique, contrairement à l’idée que nous nous faisons des autres exercices de musculation plus classiques. Les variations possibles sont multiples, et s’appuient tout autant sur le côté cardio que sur la force.

On saute, pratique des pas chassés ou encore réalise une pompe avant de se relever en toute hâte, le tout se répétant encore et encore. Dans un sens, je retrouve indirectement dans le TRX les notions de dépassement et d’endurance présentes dans d’autres sport cardio que j’affectionne – telle la course à pieds – avec en plus un véritable travail sur toute la partie supérieure du corps.

Les courbatures du lendemain parlent d’elles-mêmes !

Mais c’est surtout le fait de travailler en suspension sur son propre poids qui différencie le TRX. Chacun peut alors gérer ses efforts, prendre conscience de ses capacités physiques et dès lors s’adapter. Le ressenti sur l’ensemble du corps est immédiat et véritable, mais non douloureux. Chaque cours est ainsi ouvert à tous !

Je ne peux que vous conseiller de vous essayer au TRX, pratique pour le moins innovante et qui offre des possibilités intéressantes – notamment celle de pouvoir s’exercer en extérieur. Grâce à son côté cardio et rythmé, et ayant avant tout comme effet le renforcement musculaire et non l’augmentation de son volume, il s’agit d’une initiation parfaite à cet univers pour les néophytes mais aussi d’un complément intéressant pour ceux exerçant régulièrement de la musculation classique.